Αυτές είναι οι δέκα διατροφικές εντολές ή συμβουλές που θα ακούσεις από τα χείλη των ειδικών. Ρίξε μια ματιά.

1.Ισορροπήστε τις θερμίδες

Σαν πρώτο βήμα ρύθμισης του βάρους σας, μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα σύμφωνα με τα σωματικά χαρακτηριστικά σας και τη δραστηριότητά σας. Το να είστε δραστήριοι βοηθά επίσης στην εξισορρόπηση των θερμίδων.

2.Χαρείτε το φαγητό αλλά τρώτε λιγότερο

Πάρτε το χρόνο που χρειάζεστε για να απολαύσετε το φαγητό σας. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα ή είστε αφηρημένοι ή με έχετε αλλού την προσοχή σας υπάρχει ο κίνδυνος να φάτε πολύ περισσότερο. Προσέξτε την πείνα και το αίσθημα της πληρότητας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα. Χρησιμοποιήστε τα για να γνωρίζετε πότε να φάτε και πότε να σταματήσετε.

3.Αποφύγετε τις υπερμεγέθεις μερίδες

Χρησιμοποιείστε μικρότερο πιάτο, μπωλ, ή ποτήρι. Χωρίστε σε μερίδες το φαγητό πριν ξεκινήσετε να τρώτε. Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, διαλέξτε μία επιλογή με μικρότερη μερίδα, μοιραστείτε ένα πιάτο ή πάρτε για το σπίτι μέρος του γεύματος που έχει περισσέψει.

4.Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε περισσότερο συχνά

Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά και άπαχα ή με χαμηλά λιπαρά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία – συμπεριλαμβανομένου κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και φυτικές ίνες. Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση για τα γεύματα και τα σνακ σας.

5.Γεμίστε το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά

Διαλέξτε κόκκινα, πορτοκαλί και σκούρα πράσινα λαχανικά όπως ντομάτες, πιπεριές, γλυκοπατάτες και μπρόκολο μαζί με άλλα λαχανικά για τα γεύματά σας. Προσθέστε φρούτα στα γεύματά σας ως μέρος του κυρίως ή των συνοδευτικών γευμάτων ή ως επιδόρπιο.

6.Προτιμήστε άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά (1-2%) γάλα

Έχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου και άλλα απαραίτητα συστατικά όπως το πλήρες γάλα αλλά λιγότερες θερμίδες και λιγότερο κορεσμένο λίπος.

7.Κάντε τα μισά δημητριακά ολικής άλεσης

Για να φάτε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, αντικαταστήστε ένα επεξεργασμένο προϊόν με ένα ολικής άλεσης π.χ. να τρώτε ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί και καστανό ρύζι αντί για λευκό.

8.Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε λιγότερο

Μειώστε τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε λίπος, πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι. Περιλαμβάνουν κέικ, μπισκότα, παγωτά, καραμέλες, ροφήματα με ζάχαρη, πίτσα και λιπαρά γεύματα όπως τα παϊδάκια, τα λουκάνικα, το χοτ-ντογκ και το μπέικον. Καταναλώστε αυτά τα τρόφιμα περιστασιακά και όχι καθημερινά.

9.Συγκρίνετε το νάτριο στα τρόφιμα

Χρησιμοποιείστε τις ετικέττες τροφίμων για να διαλέξετε εκδοχές τροφίμων χαμηλότερες σε νάτριο όπως σούπες, ψωμί και κατεψυγμένα γεύματα. Διαλέξτε κονσερβοποιημένα τρόφιμα που αναγράφουν “χαμηλό νάτριο”, “μειωμένο νάτριο” ή “χωρίς προσθήκη αλατιού”.

10.Πίνετε νερό αντί για ροφήματα με ζάχαρη

Μειώστε θερμίδες πίνοντας νερό ή ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Τα αναψυκτικά, κάποιοι χυμοί, τα ενεργειακά ποτά και τα αθλητικά ποτά είναι βασικές πηγές προσθήκης ζάχαρης.